不必去健身房？每周运动2.5小时就可以活得更久

市面上的精品健身房、动感单车课程和超级马拉松活动正在激增，锻炼似乎变得昂贵又富有挑战性。但研究人员发现，如果仅仅是为了获得健康，进行哪种体育活动其实并不重要。



在一项关于体育运动对心脏健康影响的研究中，研究者发现每周锻炼150分钟就可以降低患心血管疾病和死亡的风险。这项研究是全球规模最大的研究之一，并且已在《柳叶刀》（Lancet）上发表论文。更重要的是，论文指出，任何形式的体育运动对心脏都同等有利。



“我们要改变只有在健身房请个私教才算锻炼的这种观念。” Scott Lear博士是该研究的主要作者，他也是加拿大西蒙弗雷泽大学卫生科学学院的教授，他在邮件中这样谈到：“我们的研究表明：常规的一些行为，例如工作、家务、频繁出行，对减少过早死亡的风险和心脏疾病的发病率同样有益。”所以不论是用真空吸尘器打扫房间还是在午餐时间散步半小时，都可以帮助我们避免早逝和慢性疾病的发生。



研究者共追踪了130000名成年人的运动水平。从加拿大到中国，这些成年人分别居住在17个国家。此外，研究者还调查了他们罹患心血管疾病（包括心脏病发作，中风和心力衰竭）的比例和全因死亡率。



在对参与者平均进行七年的跟踪研究后，研究人员发现，与久坐不动的参与者相比，平均每周至少运动150分钟的参与者更为健康。他们心脏病发作、中风或患上心血管疾病的可能性更小，全因死亡率也更低。



无论人们是在健身房里挥汗如雨，还是打扫他们的房间，或者只是步行去上班，所有形式的锻炼似乎都能降低其死亡和疾病风险。



“这是一项大型研究，考虑了不同国家收入水平的差异和运动方式的偏好。” 纽约大学朗格尼医学中心的Brian Elbe说，“这项研究的结果证实，体育活动是好的，但是大可不必拘泥于体育活动的具体形式。”



粘在凳子上越久，慢性病发病率就越高



但是，尽管不断有新的证据显示体育活动对于身体健康真的非常重要，我们却更加倾向于久坐不动。我们中的大多数人几乎都不能达到最低的锻炼要求，也不具备最基本的健康习惯。在梅奥诊所2016年的研究公报中，受访美国人中只有约38%的人有健康的饮食习惯，仅有10%体脂比正常，而只有不到一半（47%）的人在积极参与运动。



我们越来越喜欢开车和在屏幕面前久坐，越来越不愿意步行了。根据一项久坐行为对健康影响的研究，在1970年，只有20%的美国人从事着对体力活动要求不高、需要久坐的工作，截止2000年，这个比例增加到40%。总的来说，美国人现在每天久坐不动的时间最多增长了9个小时。



同时，与生活方式相关的慢性疾病急剧增加。近期，《新英格兰医学杂志》（New England Journal of Medicine）上的一篇论文指出，2015年，全球有400万例死亡可归咎于超重，占全部死亡原因的7%。最主要的致死原因是心血管疾病，紧随其后的是糖尿病、肾脏疾病和癌症。



简单可行的运动方式



美国人经常抱怨他们没有充足的时间进行锻炼。2015年的一项调查询问了一千个美国人，如果他们每周突然得到额外的四个小时，他们会怎样度过。排名第一的答案就是锻炼。人们想要得到更多的时间去锻炼，这一愿望甚至胜过了陪伴家人、睡觉、甚至培养业余爱好。



但是这篇发表于《柳叶刀》（Lancet）的论文提醒我们，我们也许对这个问题关注过度了。事实上，我们可能并不需要特意规划出用于锻炼的时间。健身房的会员卡或者昂贵的跑鞋也并不是锻炼必需的。在一天当中的任意时刻我们都可以锻炼。同样，如果仅仅是为了保持健康，人们也并不需要运动到筋疲力尽，也不需要花费任何经济成本。



那么怎样才能在日常中进行更多的锻炼呢？在通勤、处理琐事或打电话的时候，仅仅多走两步就对健康有很大的好处。Mike Evans博士，多伦多大学的家庭医学和公共卫生副教授，曾针对如何让自己的一天充满活力，录制过一个非常棒的视频。他建议：

在每天通勤的路上提前下车

午餐结束不要继续坐着，找个地方散步

步行去杂货店，不要驾车前往

如果开车，就把车停在很远的地方

不要乘坐电梯，走楼梯去办公室



刊发于《柳叶刀》（Lancet）上的这篇文章的研究者还发现，运动量和疾病风险之间存在着线性关系。这意味着一个人花费在锻炼（重申一下，任何形式的锻炼都有效）上的时间越多，他患有疾病或死亡的风险就越低。（当每日快步走1.8小时，收益就逐渐减少了）Lear指出，那些经常进行体育锻炼的人群往往在通勤、工作和做家务方面也很积极，这些简单的事情帮助他们把体育锻炼与日常生活结合。



“值得强调的是，体育锻炼本身也是一种很好的释放压力的方式。”Lear说，“骑车上下班对释放一天工作的压力非常有效。而且回到家时，心情也比我在车里忍受着交通堵塞要清爽愉快得多。”



在社区进行锻炼



随着我们更多地了解锻炼对健康的重要性，我们也需要把社会改造的更适合积极的生活方式。比如把街道变得利于步行，并且多设置一些公共福利设施，比如社区瑜伽馆、公园，或者在周末关闭机动车道以开展步行或骑行的项目。研究者还发现，如果居住区域附近有自行车道或步道，居民的锻炼水平就会得到提高。



这些公共场所完全可以提供性价比最高的锻炼方式，而且面向所有人开放。在2011年的经济分析中，研究者发现，在周日的旧金山街道进行锻炼平均每周只需花费1.35美元。而在旧金山这样的城市，私人健身中心每周的花费大约在20美元左右。与之相比，每周进行两到三次精品动感单车训练或普拉提课程，则至少需要支付90美元的费用。



“其实我们在日常工作和家庭生活中已经进行了锻炼。”Lear说。我们把锻炼想象得太复杂了，这种情况应当改变。



翻译 陈德芊

编辑 王妍琳



原文链接：https://www.vox.com/science-and-health/2017/9/22/16343458/exercise-2-hours-per-week-live-longer