[原创]提高短跑速度的几个突出重点

显示全部楼层 · 发表于 2007-4-5 09:59:18

  速度是包括田径在内所有体育项目所必需的，训练方法也是不胜枚举，但有时我们必须承认：费了不少气力，效果却不甚理想，眉毛胡子一把抓，收效甚微。问题就在于没有抓住重点。下面我们来谈谈提高短跑速度的几个突出重点。

一，起跑的反应、瞬间起动和加速跑能力：

  大家知道，项目的不同，起跑的重要性也有所区别，100米绝对重要，是赢得比赛的最重要一环，由于你的起跑好，使你从开始就处于有利的地位，这还会对其他选手造成压力，迫使一些经验不足的运动员自乱节奏；200米起跑的重要性次之，但也要有很好的加速，以便在获得相对快的速度下进入放松的弯道跑；400米起跑要求不是很高，顺利起跑，借助身体自然前倾至抬起阶段有限度的加速即可。这里强调根据你的项目进行起跑训练。

全身肌肉力量相对平衡很重要，特别是大腿前肌和后肌，不少运动员前肌力量不错，后肌则相差很远。这会阻碍成绩的提高，并大大增加大腿后肌受伤的几率。尽可能使后肌的力量不低于前肌的75-80%。

加速跑能力的获得，除了寻常的训练方法外，要引入超速训练概念。下坡跑是最简单易行的，另外牵引跑、原地自行车快蹬效果都不错。在这里，节奏的把握是关键，轻快-快-极限快。

二，加大步长：

  加大步长并不是刻意迈大步，你的力量增加了，步子自然加大。

  超等长练习可使你获得珍贵的、符合项目特点的快速力量。

  大量的姿态跑练习可改善步长。

  大腿前后肌力量相对平衡有助于步长稳定。

  具备相当的柔韧性，特别是髋关节的柔韧很重要。

  三，步频：

  除了上面提到的超速训练外，高速跑步机是更为理想的手段。

  大腿前后肌肉的力量相对平衡重要；快脚和快手训练应是经常性的，不要让运动员感到疲乏，强调质量而不是数量。

  有许多教练员采用跑格子发展频率，感觉与真正需要的跑的动作不太合流，在此不做[s:119]，运动员酌情采用。

四，提高爆发力和灵敏性：

  一般超速训练外，高速跑步机是更为理想的手段。

  超等长训练（各种跳的组合，最后应是跳深）。

  具备相当的全身综合力量后，突出爆发力训练。

  五，提高跑的技术动作和速度耐力；

  跑的技术动作训练举足轻重，好的跑步技术使你减少能量消耗，达到较高速度的时间缩短，并用此速度最先进如途中跑，能量消耗的减少，延长了高速跑进的距离，从而加快速度。

  速度耐力训练使你有足够的能力在长一点的短跑中取胜，各种强度和不同距离的间歇跑能加强你的速度耐力。

  最后给大家的建议是：相同或类似的力量练习至少要隔天进行，练习的内容要经常变更，以打破身体的适应平衡。纯粹的速度练习课每周不要超过2-3次，下次的速度课应是充分的恢复后方可进行。每天的训练课前除了热身跑外，要做大量拉伸，训练课后同样如此。建议速度课前先做20-40分钟力量练习，每次大力量练习后，要做能力转换（既冲跑或一些快脚、快手动作）。

来自名将之约的博客：lianjie-64.blog.163.com
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